11 принципов правильного питания, придерживаясь которых, вы гарантировано сможете улучшить свое здоровье
В предыдущей статье мы говорили о болезнях, которые можно лечить с помощью правильного питания. Сегодня поговорим о принципах ПП, которых я придерживаюсь сама и рекомендую своим клиентам.
1. Минимизируйте сахар и сладости
Сахар задерживает воду, вызывает отеки, разрушает коллаген и эластин, вызывает скачки инсулина. Не нужно добавлять сахар в чай, кофе. Кстати, сиропы относятся сюда же.
1. Минимизируйте сахар и сладости
Сахар задерживает воду, вызывает отеки, разрушает коллаген и эластин, вызывает скачки инсулина. Не нужно добавлять сахар в чай, кофе. Кстати, сиропы относятся сюда же.
Добавленный сахар также содержится во многих продуктах, газировках, соках, в диабетических продуктах в виде фруктозы и в различных «полезных» сиропах. Фруктоза в избытке разрушает нашу печень.
2. Читайте составы продуктов
Не верьте надписям на упаковках «без калорий», «без сахара», «лайт» и прочий маркетинг, и прежде чем купить йогурт, на котором написано «фитнесс, без сахара», убедитесь, что это действительно так, просто прочитав состав. А еще вы можете сильно удивиться, что в какой-нибудь колбасе в составе совсем нет мяса=)
3. Исключите фастфуд, колбасы, сосиски, копчености, покупные соусы, кетчупы, майонезы
Все эти продукты имеют низкую нутриентную плотность и высокую калорийность. А также искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса. При регулярном употреблении это сильно отразиться на вашем здоровье.
4. Не покупайте готовую еду в супермаркетах
Да, я о той, которая продается на развес. Готовьте сами, только тогда вы будете уверены в качестве продуктов. Что в котлетах нет хлеба, молока, жира и еще непонятно чего, а в заправке греческого салата качественное масло и нет сахара.
5. Следите за разнообразием питания
Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.
Не верьте надписям на упаковках «без калорий», «без сахара», «лайт» и прочий маркетинг, и прежде чем купить йогурт, на котором написано «фитнесс, без сахара», убедитесь, что это действительно так, просто прочитав состав. А еще вы можете сильно удивиться, что в какой-нибудь колбасе в составе совсем нет мяса=)
3. Исключите фастфуд, колбасы, сосиски, копчености, покупные соусы, кетчупы, майонезы
Все эти продукты имеют низкую нутриентную плотность и высокую калорийность. А также искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса. При регулярном употреблении это сильно отразиться на вашем здоровье.
4. Не покупайте готовую еду в супермаркетах
Да, я о той, которая продается на развес. Готовьте сами, только тогда вы будете уверены в качестве продуктов. Что в котлетах нет хлеба, молока, жира и еще непонятно чего, а в заправке греческого салата качественное масло и нет сахара.
5. Следите за разнообразием питания
Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.
Выбирайте и комбинируйте в меню разные полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, морепродукты, орехи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.
6. Добавьте в рацион больше клетчатки
Овощи, ягоды, разнообразная зелень и микрозелень, проростки, листовые салаты. Они содержат большое количество витаминов и минералов.
7. Не запивайте еду
Для хорошего переваривания нам нужен концентрированный желудочный сок, лишняя жидкость разбавляет сок, нарушая работу желудочно-кишечного тракта. Допустимо сделать пару глотков воды после еды. Но если вы хотите выпить стакан воды, то лучше сделать это через час после приема пищи.
8. Не используйте дезодорированные растительные масла
В них содержится много омега-6, а переизбыток омега-6 может приводить к воспалению. В готовку используйте масло гхи или топленое, оливковое рафинированное, масло авокадо, кокосовое масло. А в салаты добавляйте нерафинированное: оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное, конопляное.
Овощи, ягоды, разнообразная зелень и микрозелень, проростки, листовые салаты. Они содержат большое количество витаминов и минералов.
7. Не запивайте еду
Для хорошего переваривания нам нужен концентрированный желудочный сок, лишняя жидкость разбавляет сок, нарушая работу желудочно-кишечного тракта. Допустимо сделать пару глотков воды после еды. Но если вы хотите выпить стакан воды, то лучше сделать это через час после приема пищи.
8. Не используйте дезодорированные растительные масла
В них содержится много омега-6, а переизбыток омега-6 может приводить к воспалению. В готовку используйте масло гхи или топленое, оливковое рафинированное, масло авокадо, кокосовое масло. А в салаты добавляйте нерафинированное: оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное, конопляное.
Не стоит покупать и пользоваться сразу всеми маслами, они быстро окисляются и могут испортиться. Выбирайте масло в темном стекле, и чередуйте разные виды.
9. Не жарьте до образования корочки и не используйте панировку
Отдавайте предпочтение готовке на небольших температурах, больше тушите, готовьте на пару, запекайте, накрыв блюдо бумагой для выпечки. В процессе жарки образуются конечные продукты гликирования. Которые связывают и разрушают белки нашей молодости — коллаген и эластин, из-за этого мы стареем, образуются морщины.
10. Пейте больше чистой воды
30 мл на килограмм вашего нормального веса.
11. Ешьте регулярно
три раза в день с одним или двумя перекусами. Оптимальные перерывы между приемами пищи — 4-5 часов, последний прием пищи — за 3-4 часа до сна. Ешьте медленно, тщательно прожевывая еду, без гаджетов, телевизоров, книг.
Отдавайте предпочтение готовке на небольших температурах, больше тушите, готовьте на пару, запекайте, накрыв блюдо бумагой для выпечки. В процессе жарки образуются конечные продукты гликирования. Которые связывают и разрушают белки нашей молодости — коллаген и эластин, из-за этого мы стареем, образуются морщины.
10. Пейте больше чистой воды
30 мл на килограмм вашего нормального веса.
11. Ешьте регулярно
три раза в день с одним или двумя перекусами. Оптимальные перерывы между приемами пищи — 4-5 часов, последний прием пищи — за 3-4 часа до сна. Ешьте медленно, тщательно прожевывая еду, без гаджетов, телевизоров, книг.
В следующей раз поговорим о том, как синхронизировать свой менструальный цикл с питанием, чтобы обеспечить организм энергией и избежать неприятных последствий, вызванных ПМС. Я подготовила специальное руководство по питанию во время цикла.
