Руководство по питанию
Автор: Марина Мельникова
Сообщество ВКонтакте: @marina.biofood

Менструальный цикл женщины состоит из 4-х отдельных гормональных фаз:
менструация → фолликулярная фаза → овуляция → лютеиновая фаза.

Очень важно правильно выбирать продукты, которые снабжают вас питательными веществами, необходимыми в каждый период цикла. Для того чтобы обеспечить себя энергией, а также минимизировать неприятные последствия, связанные с каждой фазой.

✪ Это могут быть различные проблемы с пищеварением (запоры, поносы, вздутия), отеки, набор веса, слабость, недомогание, раздражительность и эмоциональные всплески.

Это руководство даст вам понимание, что происходит с организмом в каждой конкретной фазе цикла. И каким продуктам отдавать предпочтение, чтобы чувствовать себя максимально комфортно, как физически, так и эмоционально.

ПОЕХАЛИ!

Во время менструальной фазы ваше тело вовлечено в интенсивный процесс — избавление от внутреннего слоя матки, поэтому следует сфокусироваться на продуктах, которые дадут вам больше питательных веществ.

⚠ Совет
Отдавайте предпочтение теплой еде. Это поможет избежать дополнительных спазмов.

Что едим?
✔ Продукты богатые железом 2-3 раза в неделю:
— красное мясо (говядина, телятина, баранина, дичь)
— субпродукты (печень, сердце)
✔ Крупы (гречка, дикий рис)
✔ Орехи кешью
✔ Ягоды (черника, голубика, клюква)
✔ Сочные фрукты (яблоки, виноград, апельсины, мандарины, гранат)
✔ Яркие овощи (перец болгарский, морковь, свекла, брокколи, тыква)
✔ Бобовые (фасоль, чечевица)
✔ Морепродукты (любые)

Стадия расходования ресурсов
Можно почти все! Подходящая фаза для детокса и пересмотра питания. Если есть цель снизить вес — это идеальное время.

⚠ Советы
В это время силовая физическая нагрузка и интервальные тренировки помогут максимально сжечь жировые отложения и накачать мышцы. Можно повышать количество углеводов в рационе без опасности получения отечности и увеличения жировой массы тела. Главное, не забывайте заниматься спортом.

Что едим?
1. Восполняем потерянное за период менструации железо, едим:
✔ субпродукты 2-3 раза в неделю (печень, сердце)
✔ источники растительного железа (гранатовый сок, какао, шпинат, чечевица)
✔ источники витамина С для лучшего усвоения железа (болгарский перец, киви, смородина, петрушка)

2. Добавляем источники фитоэстрогенов* 2-3 раза в неделю:
*Растительная пища, которая повышает уровень женских половых гормонов
✔ овес
✔ пшеница
✔ просо
✔ рожь
✔ бобовые
✔ семена тыквы
✔ цветная капуста
✔ брокколи

У вас масса естественной энергии, и ваше настроение стабильно благодаря эстрогену. Поэтому не налегайте на углеводы и остановите свой выбор на легких зерновых, таких как киноа.

⚠ Совет
Используйте легкие способы приготовления пищи, чтобы не перегружать организм лишними калориями. Например, варка, тушение, готовка на пару.

Что едим?
Побольше клетчатки и антиоксидантов:
✔ овощи
✔ ягоды
✔ зелень (салаты, укроп, петрушка, кинза, базилик и т.п.)
✔ семена льна
✔ псилиум

Стадия накопления ресурсов
Очень важно обеспечить вывод избытка эстрогена в этот период, поэтому делайте акцент на большом количестве клетчатки, а также корнеплодах, морских водорослях и моллюсках (креветки, гребешки, кальмары, мидии).

⚠ Советы
Ограничьте сладкое и мучное, чтобы снизить гликемический индекс углеводов. Ограничьте соленое и острое, преимущественно на последней неделе фазы, так как есть вероятность отеков. Кофе и алкоголь тоже на минимум. Частое дробное питание позволит снизить чувство сильного голода (4-5 раз в день небольшими порциями).

Что едим?
1. Источники Омега-3:
✔ семга
✔ селедка/ скумбрия
✔ семена льна

2. Источники Магния:
✔ кунжут
✔ орехи (миндаль, кешью)
✔ семечки тыквенные

3. Источники Калия:
✔ бананы
✔ бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох)
✔ курага
✔ шпинат

4. Источники Витамина В9:
✔ печень
✔ бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох)
✔ зеленые овощи (брокколи, фасоль стручковая, шпинат, руккола, черемша)
✔ водоросли вакаме

Я уверена, что это руководство поможет вам поддержать женское здоровье в каждой фазе менструального цикла. Избавиться от головных болей, болей внизу живота, отеков, плохого настроения и раздражительности. Дать своему женскому организму энергию и ресурс свернуть горы☺

Буду рада ответить на ваши вопросы. Пишите в ВК @marina.biofood

Я совместно с профессиональным шеф-поваром @para.na.pp разработала специальное сбалансированное меню на каждую фазу.

Это 39 пошаговых рецептов на каждый день